1. Problem
Worin liegen die Unterschiede eines Krafttrainings bei Männern und Frauen? Gibt es die gleichen Anpassungseffekte? Nehmen Frauen genauso viel Muskelmasse zu wie Männer?
Um diese Fragen zu beantworten stellen wir Ihnen nun die Wirkungen von Krafttraining speziell für Frauen dar:
2. Was Krafttraining Frauen „bietet"
Kraft und Stabilität
Unabhängig von irgendwelchen Schönheitsidealen ist die Kraft und die daraus resultierende Stabilität die Grundlage für einen schmerzfreien und aktiven Alltag. Dies bedeutet Lebensqualität, frei von Einschränkungen und Schmerzen. Ohne diesen Zustand wären alle Schönheitsideale bedeutungslos.
Körperfettreduktion
Krafttraining trainiert die Muskeln. Je mehr Muskulatur, desto höher ist der Energiebedarf des Körpers, da Muskeln als „aktives" Gewebe deutlich mehr Kalorien verbrennen als z.B. Körperfett. Demnach tun sich Menschen mit einem hohen Anteil an Muskelmasse deutlich leichter, Körperfett zu verbrennen ohne unentwegt auf die aufzunehmenden Nahrungskalorien zu achten.
Gewebestraffung
Bedingt durch die Spannung im Muskel während der Kontraktion (der Zustand, in dem der Muskel einen maximalen Widerstand überwindet) baut sich eine Grundspannung auf. Das Potenzial eines Muskels, in Bezug auf Größe und Form, ist genetisch bedingt und lässt sich durch Training nicht beeinflussen. Ein stärkerer Muskel ist jedoch auch immer ein strafferer Muskel, da dieser mehr Flüssigkeit enthält und somit praller ist. Der Weg dahin führt über ein sinnvoll aufgebautes Krafttraining. Es gibt bisher keinen Beweis dafür, dass eine besonders hohe Wiederholungszahl mit sehr leichten Gewichten eine Straffung ohne Muskel-/Kraftzuwachs bewirkt.
Zellulite
Unter dem Begriff „Zellulite" wird eine spezifisch weibliche Form der Fettspeicherung im Unterhautfettgewebe definiert. Diese Erscheinung durch Salben oder ähnliche Präparate zu „behandeln", ist nicht möglich, weil der Wirkstoff nicht tief genug in die Haut dringt. Krafttraining erzielt jedoch einen indirekten Erfolg: Das Muskelgewebe wird stärker, wodurch sich die Haut darüber strafft.
Muskelmasse
Eine sportliche und athletische Figur wird immer durch die Erscheinungsform der Muskulatur geprägt. Daher erzielen Frauen mit Krafttraining oft bemerkenswerte Erfolge bezüglich ihrer Figur. Der Grund liegt darin, dass untrainierte Muskeln immer irgendwie „schlaff" wirken, dass ihr „Tonus", das heißt die Ruhespannung, niedrig ist.
Mit dem Training gegen Widerstand nimmt der Muskel an Volumen zu. Diese Zunahme geht mit einer Wasserzunahme einher. Damit erhöht sich der osmotische Druck in den Muskelzellen, und das Gewebe wird gefestigt. Vergleicht man jedoch den Prozess des Muskelaufbaus (vor allem des Anteils der Muskelmasse und des - volumens) von Frauen und Männer, so gilt es zu differenzieren. Der Muskelmasseaufbau ist abhängig vom Hormon Testosteron - das Vorkommen dieses Hormons beeinflusst den Muskelzuwachs. Frauen haben genetisch bedingt einen deutlich geringeren Testosteronspiegel als Männer (zw. 10 - 30%). Eine starke Zunahme an Muskelgewebe/-volumen ist daher für Frauen eher unwahrscheinlich.
3. Unser Tipp
In der Tat gibt es einige wenige Frauen, die das genetische Potenzial haben, sehr starke Muskeln zu entwickeln. Es ist anzunehmen, dass die wenigsten Frauen eine extreme Muskelentwicklung anstreben. Wie ist es nun möglich, eine durchtrainierte Figur mit ausreichend stabilisierenden Muskeln zu erhalten ohne gleichzeitig „muskulös" zu wirken? Die Antwort ist simpel:
Sobald Sie Ihr Ziel erlangt haben, „frieren" Sie das Trainingsgewicht einfach ein! Trainieren Sie regelmäßig weiter, aber steigern Sie weder die Gewichte noch die Zeitdauer der Übung. Auf diese Weise halten Sie sich ein Leben lang „in Form".
4. Literatur / Quellen
BAUM K : "Gewichtsreduktion durch Sport und Ernährung". Sport im Betrieb 4, 2; 2005
BINZEN CA et. al : „Postexercise oxygen consumption an substate use after resitance exersice in women"; Med. Sci. Sport. Exec. 2001; 33: 932 - 938
KIESER W. : „Kieser Training für Frauen", Knaur, ISBN 3-426-66822-x, 2003.
PETERSON J A : The effect of high intensity weight training on cardiovaskular function. Westpoint, 1976
POLLOCK M : Effects of isolated lumbar extension resistance training on bone mineral density. Indianapolis, 1991
Internet:
Informationen zum Einfluss des Hormons Testosteron:
http://www.netdoktor.de/laborwerte/fakten/hormone/testosteron.html
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