1. Problem
Mit dem Alter ändert sich die Körperzusammensetzung. Bei Männern nimmt der Körperfettanteil durchschnittlich um 18 - 36%, bei Frauen um 33 - 44% zu.
Gleichzeitig schwindet die Muskelmasse - ab dem 30. Lebensjahr je Dekade um 10%.
Eine fatale Entwicklung - das Gewicht steigt! Doch die Muskulatur, deren Kraft den Körper tragen soll, nimmt kontinuierlich ab.
2. Hintergrundinformation
Die Muskulatur ist ein sehr stoffwechselaktives Gewebe. Forschungen haben ergeben, dass bei einer Zunahme der Muskelmasse um 3 Pfund, die Stoffwechselaktivität um 7% und der tägliche Kalorienverbrauch um 15% steigen (Chambel et al. 1994). Krafttraining - einmal wöchentlich durchgeführt - erhöht die Stoffwechselproduktivität und reduziert somit die Wahrscheinlichkeit Fett anzusetzen.
Heute weiß man, dass sich ohne Krafttraining nicht nur die Muskeln zurückbilden, sondern auch die Knochen, die somit brüchig und instabil werden - Stichwort: Osteoporose.
Derselbe Trainingsstimulus, der die Myoproteine (Muskelaufbau) erhöht, vermehrt auch die Osteoproteine (Knochenaufbau) und den Mineralgehalt der Knochen (Menkes 1993). Der Osteoporose kann so aktiv vorgebeugt werden.
Dem Vorurteil, dass ältere Menschen keine oder weniger Kraft und Muskeln aufbauen als Jüngere, widerspricht eine Studie der University of Pennsylvania (Rogers and Evans). Hier wurden 144 Arbeiter unterschiedlichen Alters trainiert - die Kraftzuwächse und Effekte unterschieden sich kaum.
Die wohl erstaunlichsten Ergebnisse präsentierte die Wissenschaftlerin Dr. Fiatarone. Sie führte eine Studie an sehr schwachen und gebrechlichen Pflegeheimbewohnern durch, das Durchschnittsalter lag bei 90 (!) Jahren. Alle Teilnehmer waren schon über 3 Jahre in diesem Pflegeheim, einige davon mit chronischen Leiden. Das Trainings-programm dauerte 3 Wochen, es wurde 3mal wöchentlich trainiert.
Der durchschnittliche Kraftgewinn betrug 174 %. Die Muskelquerschnittszunahme 9%, die Gehgeschwindigkeit konnte um 48% (!) gesteigert werden.
Aber warum den Blick über den großen Teich werfen? Die Ergebnisse hier im Opti Mum, genauer gesagt die Statistik der Opti Mum Rückentherapie, weist ähnliche erfreuliche Ergebnisse auf!
Die durchschnittlichen Kraftzuwächse lagen bei 183,63% (wirbelsäulenstabilisierende Bauch- und Rückenmuskulatur) und 67,48% Ganzköpermuskulatur - dies bei einem Durchschnittsalter von 55 Jahren der 112 Teilnehmer. Über 88% befanden die Rückentherapie (RT) als erfolgreich, 84% hiervon konnten Ihre Rückenschmerzen signifikant lindern. (Stand 01.02.2006).
3. Besonderheiten des Seniorenkrafttrainings
Der Blutdruck steigt beim Krafttraining linear mit der Belastung um 5-10mmHg und hat somit Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem.
Herzpatienten fühlen sich in der Regel beim Krafttraining bedeutend besser als beim Ausdauertraining. Die Herzbelastung ist kurz, der Puls steigt wenig und die leichte Blutdruckerhöhung führt zu einer besseren Herzdurchblutung. Unsere Medizin war und ist sehr herzzentriert. Das Kreislauftraining ist im mittleren Lebensabschnitt, also bei 30-50 Jährigen, im Hinblick auf die Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen sehr wichtig. Aufgrund dieser Erkenntnisse breitete sich die Jogging-Welle von Amerika zu unserem Kontinent aus. Für Menschen ab 60 Jahren jedoch spielt die Muskelkraft die entscheidende Rolle! Kraft steht beim älteren Menschen in der Rangliste vor Herzleistung und Beweglichkeit.
Das Herz ist der wichtigste Muskel, dieses wird durch die Effekte des Krafttrainings ebenfalls trainiert.
Wenn ab dem 50. Lebensjahr der Muskelabbau deutlich einsetzt, sollte man sinnvollerweise das Krafttraining intensivieren, um die Kraft für Jahre auf einem höheren Niveau halten zu können. Damit ist man für körperliche Aktivitäten gerüstet (Haushalt, Gartenarbeit, Hobbys, Sport schlechthin). Die antrainierte Muskelmanschette dient dabei als Stütze und Schutz. Die Wirbelsäule und Gelenke benötigen insbesondere im Alter ein stabilisierendes Korsett.
4. Unser Tipp:
Krafttraining: 2 x 30 Min./ Woche als Körperhygiene.
Beweglichkeits- und Koordinationsübungen durch 15 Minuten Gymnastik.
Ausdauertraining wie Walken, Spazieren oder Fahrradfahren.
5. Literatur / Quellen
AMIRFALLAH N. , Dissertation, "Die Auswirkungen dynamischen Kraftrrainings", Marburg 2003
EHRSAM R und AESCHLIMANN A : Orthopäde 1994 23:65-75
FIATARONE, M., E. MARKS, N. RYAN, et al. High intensity strength training in nonagenarians. Journal of the American Medical Association 263(22): 3029-3034, 1990.
MENKES, A., S. MAZEI, R.A. REDMOND, et al: Strenght training increases rigional bone mineral density and bone remodeling in middle-aged and older men. J. Apple Physiol, 74: 2478-2484, 1993.
ROGERS MA, EVANS WJ : Changes in skeletal muscle with aging: effects of exercise training, Exerc. Sport Sci. Rev.; 21:65-102; 1993.
Internet:
Informationen über den Zusammenhang von Muskulatur und Rückenschmerz:
http://www.rueckenschmerz.ch/muskulatur.htm und:
http://www.aerztlichepraxis.de/artikel?number=1055951017
© 2009 Opti Mum Training
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